B3-vitamiini (niasiini) on yksi niistä ravintoaineista, joiden merkityksen ymmärtää parhaiten, kun hahmottaa sen roolin “perusmoottorina”: se on mukana

• energiantuotannossa,
• entsyymitoiminnoissa ja
• monissa elimistön aineenvaihdunnan ketjuissa.

Itse asiassa jokainen kehosi osa tarvitsee sitä toimiakseen kunnolla.

Kun B3-vitamiinia on riittävästi, keho pystyy tehokkaasti vapauttamaan energiaa ravinnosta ja ylläpitämään monien kudosten – erityisesti ihon, hermoston ja suoliston – normaalia toimintaa.

Niasiini liittyy läheisesti kaikkien B-vitamiinien yhteistyöhön mutta tässä korostuu erityisesti yhteys B1- ja B2-vitamiineihin. B1-, B2- ja B3-vitamiinit ovat osa samaa B-ryhmän vitamiinien ”tiimiä”, ja niiden yhteisvaikutus on erityisen tärkeää elimistön energiantuotannossa ja hermoston toiminnassa. Yhdenkin puutos voi vaikuttaa muiden toimintaan ja koko aineenvaihdunnan tehokkuuteen

B3-vitamiini on tunnettu pellagravitamiinina, koska sen puutos aiheuttaa pellagran (Sen tyypillisiä oireita ovat ihottuma, ripuli ja hermoston häiriöt, kuten muistiongelmat ja sekavuus – Suomessa tämä on kuitenkin suhteellisen harvinainen)

B3-vitamiini eli niasiini on vitamiini, jota elimistö tarvitsee päivittäin moniin elintärkeisiin toimintoihin. Niasiini esiintyy kahdessa päämuodossa, joilla on hieman erilaiset vaikutukset:

- Nikotiinihappo on niasiinin muoto, jota löytyy sekä ruoasta että ravintolisistä. Se tunnetaan erityisesti kyvystään parantaa veren rasva-arvoja: nikotiinihappo voi nostaa hyvää HDL-kolesterolia ja laskea triglyseridejä. Kuitenkin suurina annoksina se voi aiheuttaa niin sanotun niasiiniflushin – ihon punoituksen ja kuumotuksen, joka johtuu verisuonten laajenemisesta ihossa.

- Nikotiiniamidi (niasiiniamidi) on toinen B3-vitamiinin muoto, jota esiintyy niin ikään ruoassa ja lisäravinteissa. Nikotiiniamidi ei aiheuta punoitusreaktiota, ja sitä hyödynnetään laajasti esimerkiksi ihonhoitotuotteissa, koska se tukee ihon kosteustasapainoa ja suojakerrosta. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että nikotiiniamidi voi pienentää ihosyöpien riskiä erityisesti henkilöillä, joilla on kohonnut riski.

Molempia muotoja esiintyy sekä ruoissa että lisäravinteissa.

“tiesitkö”, että tupakkakasvi valmistaa niasiinia ja nimistö liittyy historiallisiin nimityksiin (nikotiinihappo/niasiini). Tupakkakasvi (Nicotiana) pystyy tuottamaan niasiinia eli B3-vitamiinia luonnollisesti. Niasiinin toinen nimi on nikotiinihappo, ja tämä nimitys juontaa juurensa juuri tupakkakasvin tieteellisestä nimestä. Historiallisesti niasiinia kutsuttiin nikotiinihapoksi, koska se eristettiin ensimmäisen kerran tupakkakasvista, jonka latinankielinen nimi on Nicotiana tabacum.

Niasiinin keskeinen tehtävä elimistössä on syntetisoida koentsyymejä nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi (NAD) ja nikotiiniamidiadeniinidinukleotidifosfaatti (NADP). Ne osallistuvat yli 400 biokemialliseen reaktioon elimistössäsi – pääasiassa niihin, jotka liittyvät energian saamiseen syömästäsi ruoasta.

Niasiini on vesiliukoinen, joten elimistö ei varastoi sitä. Tämä tarkoittaa myös, että elimistö voi erittää ylimääräiset vitamiinimäärät virtsan mukana, jos niitä ei tarvita.

B3-vitamiinin saanti

Elimistö saa B3-vitamiinia (niasiinia) sekä suoraan ruoasta että valmistamalla sitä itse tryptofaanista, joka on proteiinien rakennusaine. Siksi niasiinin saantia mitataan usein niasiiniekvivalentteina (NE), jotka huomioivat sekä ravinnosta saadun niasiinin, että tryptofaanista muodostuneen osuuden. Esimerkiksi kananmunat, maitotuotteet ja kalkkuna sisältävät runsaasti tryptofaania ja tukevat näin B3-vitamiinin kokonaissaantia. (Yksi niasiiniekvivalentti (1 NE) vastaa joko 1 mg niasiinia tai 60 mg tryptofaania)

B3-vitamiinin (niasiinin) tehtävät elimistössä

• osallistuu aineenvaihduntaan ja entsyymien toimintaan
• tukee energiantuotantoa
• on mukana energian vapauttamisessa mm. lihasten glykogeenivarastoista
• liittyy hapen ottoon ja käyttöön soluissa
• on tärkeä iholle, hermostolle ja suoliston toiminnalle
• liitetään myös älyllisiin/kognitiivisiin toimintoihin
• NAD / NADP – “solujen työkalut” (NAD ja NADP toimivat “solujen työkaluina”, koska ne osallistuvat yli 200 entsyymin ja yli 400 koentsyymin toimintaan. Näiden molekyylien avulla soluissa vapautetaan energiaa ravinnosta, ylläpidetään kudosten normaalia toimintaa ja mahdollistetaan muun muassa hapen käyttö soluissa.

Puutos

Tässä on joitakin niasiinin puutoksen oireita

• ihottuma tai ihon värimuutokset auringolle altistuessa
• kirkkaanpunainen kieli
• oksentelu
• ummetus tai ripuli
• masennus
• väsymys
• päänsärky
• muistihäiriöt
• ruokahaluttomuus

Ravintolähteet

Fineli-lista (mg/100 g)

• oluthiiva 340 (4 g annoksessa 13,6 mg)
• poron maksa 18,6
• tonnikala 15,2
• broilerin maksa 12,0
• kalkkuna 11,0
• broileri 10,2
• savustettu makrilli 10,0
• kirjolohifilee 9,8
• lohifilee 8,4
• vasikanpaisti 8,0
• poronpaisti 7,2
• paistettu hirvenliha 6,7
• kuivattu basilika 4,9
• siika 4,9

Kasvissyöjän B3-vitamiinin lähteet

Vaikka liha ja kala ovat perinteisesti parhaita B3-vitamiinin (niasiinin) lähteitä, kasvissyöjä voi saada riittävästi B3-vitamiinia monipuolisesta kasvisruokavaliosta. B3-vitamiinia löytyy runsaasti seuraavista kasvipohjaisista ruoista:

1. Pähkinät ja siemenet:
   Maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät, chia-siemenet, hampunsiemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet ovat hyviä niasiinin lähteitä.
2. Täysjyväviljat ja viljatuotteet:
   Täysjyvävehnä, ruis, ohra, kaura, tattari, ruskea riisi ja vehnäleseet sisältävät niasiinia.
3. Palkokasvit:
   Herneet, linssit, pavut ja kikherneet sisältävät niasiinia ja tukevat B3-vitamiinin saantia.
4. Sienet:
   Erityisesti shiitake-, portobello- ja herkkusienet ovat hyviä niasiinin lähteitä.
5. Kasvikset ja juurekset:
   Avokado, peruna, bataatti, paprika, porkkana ja parsa sisältävät niasiinia. Myös lehtivihannekset kuten pinaatti ja lehtikaali tuovat lisäarvoa.
6. Ravintohiiva ja oluthiiva:
   Ravintohiiva ja oluthiiva ovat erityisen suosittuja vegaanien keskuudessa, sillä ne sisältävät runsaasti B3-vitamiinia ja muita B-ryhmän vitamiineja.
7. Tryptofaania sisältävät kasvikset:
   Elimistö pystyy valmistamaan niasiinia myös tryptofaanista, jota löytyy esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljoista ja palkokasveista.

Saantisuositukset

Suomen viralliset saantisuositukset (NE/vrk)

Miehet          NE/vrk

18–30 v:          19

31–60 v:          18

61–74 v:          16

yli 74 v:           15

Naiset

18–30 v:          15

31–60 v:          14

yli 61 v:            13

Raskaus:        17

Imetys:           20

Huom! fyysisesti aktiiviset voivat tarvita enemmän kuin vähän liikkuvat.

Milloin Niasiinin tarve voi kasvaa

• laktoosi-intoleranssi ja keliakia
• raskaus ja imetys
• sairaus- ja toipilasaika
• krooninen stressi
• kova fyysinen rasitus
• yksipuolinen ravinto ja laihdutuskuurit
• pitkäaikainen paasto
• ehkäisypillereiden käyttö
• runsas alkoholin käyttö
• lääkekuurit (esim. diabeteslääkkeet, antasidit)
• pitkäaikaissairaudet, kudosvammat ja palovammat.

B3-vitamiini toimii elimistössä parhaiten, kun se saa tukea muilta ravintoaineilta. Erityisen tärkeää on B1- ja B2-vitamiinien yhteistyö, sillä nämä B-ryhmän vitamiinit muodostavat yhdessä tehokkaan ”tiimin” energiantuotannon ja hermoston toiminnan kannalta. Myös muut B-vitamiinit täydentävät tätä kokonaisuutta. Magnesium toimii yleisenä entsyymien tukiaineena, ja riittävä proteiinin sekä tryptofaanin saanti varmistaa, että elimistöllä on kaikki tarvittavat rakennuspalikat niasiinin muodostukseen ja toimintaan. Näin elimistö pystyy hyödyntämään energiaa tehokkaasti ja ylläpitämään hyvinvointia

Niasiinin monipuoliset vaikutukset elimistössä

Niasiini ja rasva-aineenvaihdunta

Niasiini eli B3-vitamiini vaikuttaa merkittävästi veren rasva-arvoihin. Se vähentää triglyseridien ja apolipoproteiini B:n tuotantoa maksassa, mikä johtaa matalampiin triglyseridipitoisuuksiin ja pienempään LDL-kolesterolin määrään. Lisäksi niasiini edistää HDL-kolesterolin (hyvä kolesteroli) muodostumista ja estää sen hajoamista. Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että niasiini nostaa HDL-tasoa ja laskee triglyseridejä, mutta osa potilaista on joutunut lopettamaan hoidon ihon punoitusoireiden vuoksi (niasiiniflush).

B3-vitamiini ja verensokerin säätely

B3-vitamiini osallistuu verensokeritason säätelyyn ja vakauttamiseen. Yhdessä kromin kanssa se muodostaa glukoositoleranssitekijän (GTF), joka auttaa elimistöä käsittelemään verensokeria tehokkaasti. Jos B3-vitamiinia tai kromia on liian vähän, glukoositoleranssi heikkenee, mikä voi altistaa verensokerin vaihteluille ja lisätä riskiä sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin.

B3-vitamiini ja solujen suojaus

Niasiini tukee solujen kykyä korjata DNA-vaurioita ja osallistuu geenien aineenvaihduntaan, mikä on tärkeää solujen terveydelle ja normaalille toiminnalle. Lisäksi B3-vitamiini mahdollistaa C-vitamiinin kierrätyksen aktiiviseen antioksidanttimuotoon, mikä korostaa näiden vitamiinien yhteistoiminnan merkitystä solujen suojamekanismeissa ja aineenvaihdunnassa.

Niasiini ja kaihin ehkäisy

Runsas B3-vitamiinin saanti voi ehkäistä kaihin kehittymistä. Tutkimusten mukaan niasiini suojaa silmän linssiä oksidatiiviselta stressiltä, joka on yksi kaihin riskitekijöistä. Tämä vaikutus perustuu niasiinin antioksidanttivaikutuksiin ja solujen suojaamiseen.

Energiantuotanto ja aineenvaihdunta

B3-vitamiini on välttämätön osa kehon energia-aineenvaihduntaa. Se auttaa muuttamaan hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit energiaksi, jota keho käyttää päivittäisiin toimintoihin ja liikuntaan. Niasiini osallistuu yli 400 biokemialliseen reaktioon kehossa, erityisesti NAD- ja NADP-koentsyymien kautta, jotka ovat keskeisiä solujen aineenvaihdunnassa, DNA:n korjauksessa ja antioksidanttisuojauksessa.

B3-vitamiini ja aivotoiminta

Aivot tarvitsevat niasiinia saadakseen energiaa ja toimiakseen kunnolla. Niasiinin puute voi aiheuttaa aivosumua ja psykiatrisia oireita, ja tietyissä skitsofrenian muodoissa niasiinihoito voi auttaa korjaamaan aivosolujen vaurioita.

Ihon terveys

Niasiini tukee ihon kosteustasapainoa ja suojakerrosta. Erityisesti niasiiniamidi on suosittu ainesosa ihonhoitotuotteissa, sillä se auttaa ylläpitämään ihon hyvinvointia.

Hermoston ja aivojen toiminta

B3-vitamiini osallistuu hermoimpulssien välittämiseen ja vaikuttaa aivojen terveyteen sekä kognitiivisiin toimintoihin. Puutos voi aiheuttaa muistiongelmia, sekavuutta ja masennusta.

Sydän- ja verisuoniterveys

Niasiini voi auttaa alentamaan kolesterolia, erityisesti nostamalla HDL-kolesterolia ja laskemalla triglyseridejä. Sitä on käytetty lääkkeenä dyslipidemian (veren rasva arvojen epätasapaino) hoidossa.

Ruoansulatuskanavan terveys

B3-vitamiini tukee ruoansulatuskanavan limakalvojen terveyttä ja toimintaa.

Hormonituotanto

Niasiini osallistuu hormonien, kuten stressihormonien ja sukupuolihormonien, muodostumiseen lisämunuaisissa.

Ikääntymisen ja solujen suojamekanismit

Niasiini auttaa DNA:n korjausprosesseissa ja solujen puolustusjärjestelmissä, mikä voi hidastaa solujen ikääntymistä.

Immuunijärjestelmän tuki

Niasiini tukee immuunijärjestelmän toimintaa ja auttaa torjumaan haitallisia vapaita radikaaleja.

B3-vitamiinin haitat

1. Ihon punoitus (niasiiniflush)

Suurina annoksina niasiini (erityisesti nikotiinihappo) aiheuttaa usein ihon punoitusta, kuumotusta ja kutinaa. Tätä kutsutaan niasiiniflushiksi. Oireet johtuvat verisuonten laajenemisesta ihossa ja voivat kestää 15–60 minuuttia annoksen jälkeen. Vaikka flush ei ole vaarallinen, se voi olla epämiellyttävä oire.

2. Vatsavaivat

Niasiinin suurina annoksina käyttö voi aiheuttaa pahoinvointia, ripulia ja vatsakipua. Oireet ovat yleisempiä, kun annos ylittää suositellun päiväsaannin.

4. Verensokerin heilahtelut ja glukoosi-intoleranssi

Niasiini voi suurina annoksina heikentää glukoositoleranssia ja nostaa verensokeria, mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille.  

7. Neurologiset oireet

Yliannostus voi aiheuttaa päänsärkyä, huimausta ja sekavuutta.

Turvallinen käyttö

Ruokavaliosta saatua niasiinia ei käytännössä voi saada liikaa, koska keho säätelee imeytymistä ja poistaa ylimäärän virtsan mukana. Noudata aina annettuja ohjeita mitkä on kerrottu lisäravinne valmisteessa.

Kenelle B3-lisää ei suositella / kenen tulee olla erityisen varovainen

• Raskaana olevat ja imettävät
• Maksasairaudet: suurilla annoksilla seuranta, koska maksa-arvot voivat nousta.
• Munuaissairaus: ei suositella heikentyneen erityskyvyn ja mahdollisen kertymisen vuoksi.
• Sappivaivat, gastriitti, maha-/suolistohaavaumat: voivat pahentua.
• Kihti: voi pahentua.
• Diabetes: suurilla annoksilla verensokeri voi nousta/heilahdella
• Matala verenpaine
• Angina pectoris / rytmihäiriöalttius: materiaalissasi mainitaan rytmihäiriöriskin mahdollinen nousu suurilla annoksilla.
• Leikkaus: lopeta käyttö 2 viikkoa ennen suunniteltua toimenpidettä (verensokerisäätelyn vuoksi).

Muuta mielenkiintoista B 3 vitamiinista:

Nikotinamidi ja ihosyövän ehkäisy – tutkimusnäyttö

Australiassa tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa (julkaistu New England Journal of Medicine -lehdessä) havaittiin, että 500 mg nikotiinamidia kahdesti päivässä vähensi merkittävästi uusien ei-melanoomaisten ihosyöpien (tyvisolusyöpä, okasolusyöpä) ilmaantuvuutta korkean riskin potilailla (henkilöillä, joilla oli aiemmin ollut useita ihosyöpiä). Riskin pieneneminen oli noin 23 %. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506197

Yhdysvalloissa tehdyssä laajassa retrospektiivisessä tutkimuksessa (yli 33 000 veteraania) nikotiinamidin käyttö oli yhteydessä kolmen eri ihosyöpätyypin riskin pienenemiseen. Riskin vähenemisen suuruus oli yhteydessä aiempien ihosyöpien määrään ennen nikotiinamidin käyttöä https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/2838591

Loppuyhteenveto – B3-vitamiini (niasiini)

B3-vitamiini (niasiini) on energianmuodostuksen ja entsyymitoiminnan kannalta keskeinen, vesiliukoinen vitamiini, joka tukee ihon, hermoston ja suoliston normaalia toimintaa. Niasiinin kokonaissaanti muodostuu sekä ruoasta saatavasta niasiinista että elimistössä tryptofaanista syntyvästä osuudesta. Monipuolinen ja vaihteleva ruokavalio kattaa useimpien tarpeen, mutta tarve voi kasvaa esimerkiksi fyysisen tai psyykkisen kuormituksen, yksipuolisen syömisen, imeytymishäiriöiden, sairauksien, raskauden, imetyksen tai lääkitysten yhteydessä.

B3-vitamiini osallistuu solujen aineenvaihduntaan, DNA-vaurioiden korjaukseen ja antioksidanttisuojaukseen NAD- ja NADP-koentsyymien kautta. Se tukee myös sydän- ja verisuoniterveyttä, hormonituotantoa, immuunijärjestelmän toimintaa ja auttaa ylläpitämään ihon kosteustasapainoa sekä suojaa auringon aiheuttamilta vaurioilta. Kliinisissä tutkimuksissa niasiini on osoittautunut hyödylliseksi mm. veren rasva-arvojen parantamisessa ja ei-melanoomaisten ihosyöpien ehkäisyssä.

B3-vitamiinin optimaalinen saanti tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja solujen terveyttä. Erityistilanteissa, kuten sairauksien, stressin, raskauden tai yksipuolisen ravinnon yhteydessä, on hyvä kiinnittää huomiota riittävään saantiin.

Vinkki! Jos, päädyt käyttämään B3-vitamiinia lisäravinteena, kannattaa valita laadukas valmiste. Suosittelen harkitsemaan sellaista tuotetta, jossa on mukana kaikki B-ryhmän vitamiinit, sillä nämä vitamiinit tukevat toistensa toimintaa elimistössä. Vaihtoehtoisesti oluthiivavalmiste on luonnollinen ja monipuolinen B-vitamiinien lähde.