D-vitamiini – miksi sitä tarvitaan, mistä sitä saa ja mikä vaikuttaa imeytymiseen?

Kun kesä alkaa kääntyä kohti syksyä, D-vitamiini palaa jälleen keskusteluun. Suomessa siihen on hyvä syy: yksi tärkeimmistä D-vitamiinin lähteistämme, auringon UVB-säteily, vähenee vuoden pimeää aikaa kohti.

Mutta ennen kuin kysymme, kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi saada, kannattaa kysyä toinenkin kysymys:

Mitä D-vitamiinille oikeastaan tapahtuu elimistössä sen jälkeen, kun olemme saaneet sitä ruoasta, ravintolisästä tai auringosta?

Sillä pelkkä saatu mikrogrammamäärä ei kerro koko tarinaa.

D-vitamiinin täytyy imeytyä, kulkeutua verenkierrossa, muuttua maksassa ja munuaisissa ja lopulta päästä vaikuttamaan soluissa. Tähän ketjuun vaikuttavat muun muassa ravinnon rasva, suoliston ja haiman toiminta, sappihapot, magnesium, kehon rasvakudoksen määrä ja jopa yksilölliset geneettiset erot.

Aloitetaan siis aivan alusta.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini

Vitamiinit jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia.

Tämä on D-vitamiinin kannalta tärkeää, sillä sen imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa osana rasvojen imeytymistä. Ravinnon rasvan läsnäolo tehostaa D-vitamiinin imeytymistä, vaikka D-vitamiinia imeytyy jonkin verran myös ilman samanaikaista rasvaa.

Rasvaliukoisuus tarkoittaa myös sitä, että elimistö pystyy varastoimaan D-vitamiinia. D-vitamiinia löytyy muun muassa rasvakudoksesta, ja myös lihaskudos osallistuu sen varastointiin.

Maksa on D-vitamiinin tärkeä käsittely- ja muuntopaikka.

D-vitamiinin kaksi ravinnosta saatavaa päämuotoa ovat D2-vitamiini eli ergokalsiferoli ja D3-vitamiini eli kolekalsiferoli. D3-vitamiinia syntyy myös ihossa UVB-säteilyn vaikutuksesta. Ravinnossa D3:a saadaan erityisesti eläinperäisistä lähteistä ja D2:ta muun muassa sienistä.

D-vitamiini ei ole vielä syötynä aktiivisessa muodossaan

Ruoasta, ravintolisästä tai iholta verenkiertoon tullut D-vitamiini ei ole vielä siinä muodossa, jossa elimistö sitä lopulta käyttää.

Ensimmäinen merkittävä muutos tapahtuu maksassa, jossa D-vitamiinista muodostetaan 25-hydroksi-D-vitamiinia eli 25(OH)D:tä, kalsidiolia.

Seuraava vaihe tapahtuu pääasiassa munuaisissa, joissa kalsidiolista muodostetaan aktiivista 1,25-dihydroksi-D-vitamiinia eli kalsitriolia.

Kalsitrioli toimii hormonin tavoin ja sitoutuu solujen D-vitamiinireseptoriin. D-vitamiinireseptoreita esiintyy monissa elimistön kudoksissa.

Tämän vuoksi D-vitamiinin kohdalla voidaan ajatella kokonaisen ketjun tapahtuvan:

saanti → imeytyminen → kuljetus → maksan muuntuminen → munuaisten aktivointi → vaikutus solussa.

Ja juuri tämän takia kaksi ihmistä voi saada saman määrän D-vitamiinia mutta päätyä silti erilaisiin veren D-vitamiinipitoisuuksiin.

Entä jos rasvat eivät imeydy normaalisti?

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, myös rasvojen normaali ruoansulatus ja imeytyminen ovat sille tärkeitä.

Rasvojen imeytymistä häiritsevät sairaudet voivat lisätä D-vitamiinin niukan saannin tai matalan D-vitamiinitason riskiä. Tällaisia tilanteita voivat olla esimerkiksi keliakia, Crohnin tauti, haavainen paksusuolitulehdus, kystinen fibroosi sekä tietyt maksan sairaudet.

Myös haiman vajaatoiminta on hyvä esimerkki. Jos haima ei eritä riittävästi ruoansulatusentsyymejä, rasvat eivät pilkkoudu normaalisti ja samalla rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytyminen voi heikentyä.

Tämä on yksi D-vitamiinin tärkeistä opetuksista:

Matalan D-vitamiinitason taustalla ei aina ole vain liian vähäinen saanti. Joskus ongelma voi liittyä imeytymiseen.

SIBO voi vaikuttaa myös ravintoaineiden imeytymiseen

SIBO tarkoittaa bakteerien liikakasvua ohutsuolessa.

SIBOn yhteydessä bakteerit voivat muun muassa muuttaa sappihappoja. Sappihappoja puolestaan tarvitaan rasvojen normaaliin imeytymiseen. Jos tämä järjestelmä häiriintyy riittävästi, seurauksena voi olla rasvojen imeytymisen heikkenemistä. SIBOn yhteydessä tunnetaan lisäksi erityisesti B12-vitamiinin puutoksen mahdollisuus.

Kun rasvojen imeytyminen häiriintyy, myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen voi vaikeutua.

Huomioitahan, ettei välttämättä kaikilla SIBOsta kärsivällä ole D-vitamiinin puutosta. SIBOn vaikeusaste, taustalla oleva syy ja suolen toiminta vaihtelevat huomattavasti.

Magnesium ja D-vitamiini kuuluvat samaan aineenvaihduntaketjuun

Magnesiumista ja D-vitamiinista puhutaan usein yhdessä, eikä aivan ilman syytä.

Magnesium osallistuu useisiin D-vitamiinin aineenvaihdunnan entsymaattisiin reaktioihin.

Riittävä magnesiumin saanti on yksi D-vitamiinin normaalin aineenvaihdunnan taustatekijöistä.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, kuinka ravintoaineet eivät toimi elimistössä toisistaan erillään.

Myös kehon rasvakudoksen määrä vaikuttaa D-vitamiinitasoon

Suurempaan kehon rasvamäärään liittyy usein matalampi veren D-vitamiinipitoisuus. Tutkimuksissa on havaittu, että D-vitamiinilisä nostaa D-vitamiinitasoa myös suuremmissa painoluokissa, mutta nousu voi olla vaimeampi.

Siksi sama D-vitamiiniannos ei välttämättä vaikuta kaikilla samalla tavalla.

Entä geenit ja D-vitamiinin kuljetus?

D-vitamiinin aineenvaihduntatuotteet kulkevat veressä pääosin niitä sitovan DBP-proteiinin mukana.

Myös perimä vaikuttaa tähän järjestelmään sekä D-vitamiinin aineenvaihduntaan. Siksi sama D-vitamiinin saanti ei välttämättä johda kaikilla samanlaiseen veren D-vitamiinipitoisuuteen tai vasteeseen.

D-vitamiinin aineenvaihdunta on siis huomattavasti monimutkaisempi kokonaisuus kuin purkin kyljessä oleva mikrogrammamäärä.

Miksi D-vitamiini kannattaa muistaa juuri pimeänä vuodenaikana?

Suomessa vuodenaika vaikuttaa D-vitamiinin saantiin poikkeuksellisen paljon.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta Suomessa pääasiassa maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, ja eniten sitä muodostuu kesäkuukausina.

Kun syksy etenee ja aurinko painuu alemmas, ihon oma D-vitamiinin tuotanto vähenee.

D-vitamiinin tarve ei siis yhtäkkiä ilmesty talven mukana.

Se, mistä saamme D-vitamiinimme, muuttuu.

Kesällä osa saannista voi tulla ihon omasta tuotannosta. Pimeänä vuodenaikana ravinnon ja tarvittaessa D-vitamiinivalmisteen merkitys kasvaa.

Juuri siksi syksy on hyvä hetki kysyä:

Mistä minun D-vitamiinini tulee talvella?

Mistä D-vitamiinia saa ruoasta?

Luonnostaan D-vitamiinia on suhteellisen harvoissa elintarvikkeissa.

Tärkeimpiä lähteitä ovat kalat, erityisesti rasvaisemmat kalat kuten lohi, siika, silakka ahven D-vitamiinia saadaan myös kananmunan keltuaisesta. Sienissä (esim.suppilovahvero) D-vitamiini esiintyy pääasiassa D2-vitamiinina, ja pitoisuudet voivat vaihdella huomattavasti esimerkiksi UV-altistuksen mukaan.

Lisäksi: kalanmaksaöljyssä on D -vitamiinia.

Suomessa tärkeä osa väestön D-vitamiinin saantia tulee lisäksi D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista, kuten maitovalmisteista, vastaavista kasvipohjaisista tuotteista ja rasvalevitteistä.

Siksi omaa D-vitamiinin saantia kannattaa tarkastella koko ruokavalion kautta, ei vain yhden tuotteen perusteella.

Miksi ihminen tarvitsee D-vitamiinia?

D-vitamiini tunnetaan vanhastaan ennen kaikkea luustovitamiinina. Tämä on perusteltua, sillä se osallistuu olennaisesti kalsium- ja fosfaattiaineenvaihduntaan.

Mutta D-vitamiinin tehtävät eivät rajoitu luustoon.

EU:ssa D-vitamiinille on hyväksytty seuraavat yleiset terveysväitteet:

• D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä.
• D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa.
• D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina.
• D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä.
• D-vitamiini edistää hampaiden pysymistä normaaleina.
• D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• D-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin.

Sanalla normaali on terveysväitteissä tarkoituksella suuri merkitys.

Esimerkiksi “D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa” on hyväksytty väite. Sen sijaan “D-vitamiini ehkäisee flunssaa” olisi aivan eri asia.

Tutkimuksissa voidaan selvittää D-vitamiinin yhteyttä sairauksiin huomattavasti laajemmin, mutta tutkimushavaintoa ei voida suoraan muuttaa elintarvikkeen tai ravintolisän hoito- tai ehkäisyväitteeksi.

Lisäksi kaupallisessa viestinnässä terveysväitteiden käytölle on omat käyttöehtonsa: esimerkiksi yleisiä D-vitamiiniväitteitä voidaan käyttää vain tuotteesta, joka täyttää D-vitamiinin lähteelle asetetut vaatimukset.

D-vitamiinista on hyväksytty väitteitä myös tietyille ikäryhmille

Lapsista voidaan EU:ssa hyväksytysti sanoa, että D-vitamiinia tarvitaan lasten luuston normaaliin kasvuun ja kehitykseen. D-vitamiinille on hyväksytty myös väite, jonka mukaan se edistää lasten immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Yli 60-vuotiaille on hyväksytty vielä erityisempi väite. D-vitamiinin voidaan tietyin tarkoin ehdoin sanoa auttavan vähentämään tasapainovaikeuksiin ja lihasheikkouteen liittyvää kaatumisriskiä; kaatuminen puolestaan on luunmurtumien riskitekijä 60 vuotta täyttäneillä miehillä ja naisilla.

Tätä väitettä ei voi käyttää mistä tahansa tuotteesta. Se on rajattu ravintolisille, joiden päiväannos sisältää vähintään 15 µg D-vitamiinia, ja kuluttajalle on kerrottava, että hyödyllinen vaikutus saavutetaan 20 µg:n päivittäisellä D-vitamiinin kokonaissaannilla.

Myös yli 50-vuotiaille naisille on hyväksytty kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmää koskeva erityinen riskitekijäväite luun mineraalitiheyden vähenemisestä.

Tällaiset väitteet ovat hyvä esimerkki siitä, kuinka tarkasti terveysväitteiden sanamuodot ja käyttöehdot EU:ssa määritellään.

Paljonko D-vitamiinia Suomessa suositellaan?

Ruokaviraston helmikuussa 2026 päivitetyn tiedon mukaan lasten ja aikuisten D-vitamiinin suositeltava päivittäinen kokonaissaanti on pääsääntöisesti 10 µg vuorokaudessa.

2–17-vuotiaille suositellaan 7,5 µg:n D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Raskaana oleville ja imettäville suositellaan 10 µg:n lisää ympäri vuoden. Vauvoille ja yksivuotiaille on omat tarkemmat D-vitamiinivalmisteiden annosteluohjeensa.

18–74-vuotiaille D-vitamiinilisää suositellaan tarvittaessa erityisesti vuoden pimeimpänä aikana silloin, kun ruokavalioon ei kuulu säännöllisesti D-vitaminoituja tuotteita ja/tai kalaa.

75 vuotta täyttäneille suositellaan yleensä 20 µg D-vitamiinilisää vuorokaudessa ympäri vuoden. Jos D-vitaminoitujen elintarvikkeiden ja kalan käyttö on runsasta, 10 µg:n lisä voi olla riittävä.

Ruokavirasto nostaa erikseen esiin myös hyvin vähän ulkona oleskelevat, peittävästi pukeutuvat ja tummaihoiset, joille D-vitamiinilisää voidaan suositella ruokavaliosta riippuen 10–20 µg päivässä.

Entä veren D-vitamiiniarvo?

Kun D-vitamiinitilannetta tutkitaan laboratoriossa, mitataan tavallisesti veren 25(OH)D-pitoisuus eli kalsidioli.

Se kuvastaa sekä iholla muodostunutta että ruoasta ja ravintolisistä saatua D-vitamiinia ja on nykyisin tavallisin D-vitamiinitilanteen mittari.

Ruokavirasto pitää yli 50 nmol/l pitoisuutta terveyden kannalta riittävänä.

Enemmän ei ole automaattisesti parempi

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, ja hyvin suuria määriä voidaan saada liikaa.

EFSA on asettanut aikuisille, myös raskaana oleville ja imettäville, D-vitamiinin turvallisen pitkäaikaisen kokonaissaannin ylärajaksi 100 µg vuorokaudessa. Tämä on turvallisuuden yläraja – ei suositeltava tavoiteannos.

Liiallinen D-vitamiinin saanti ravintolisistä voi johtaa veren kalsiumpitoisuuden liialliseen nousuun ja vakavimmillaan aiheuttaa esimerkiksi munuaisiin ja pehmytkudoksiin kohdistuvia haittoja.

Siksi D-vitamiinin kohdallakin pätee hyvä ravitsemuksen perusperiaate:

riittävästi – ei mahdollisimman paljon.

D-vitamiini on yksi tämän hetken tutkituimmista ravintoaineista.

D-vitamiinia tutkitaan paljon, ja sen yhteyksiä on selvitetty muun muassa immuunijärjestelmään, diabetekseen, infektioihin, syöpään, sydänterveyteen ja ikääntymiseen.

Yhteys ei kuitenkaan tarkoita syy-seuraussuhdetta. Siksi Isoäidin apteekin jäsenpuolella tarkastelemme tutkimuksia tarkemmin: mitä tutkittiin, millä annoksilla, kuinka pitkään ja kuinka vahvaa näyttö on.

Julkisella sivulla keskitymme siihen, mitä D-vitamiinista tiedetään varmasti ja mitä siitä voidaan virallisesti sanoa.

Kun syksy saapuu, kysy itseltäsi tämä

D-vitamiinin tarve ei ala marraskuussa eikä lopu kevääseen.

Mutta Suomessa vuodenaika muuttaa olennaisesti sitä, mistä D-vitamiinimme tulee.

Kesällä iho voi muodostaa sitä auringon UVB-säteilyn avulla. Pimeänä vuodenaikana huomio siirtyy enemmän ruokaan ja tarvittaessa D-vitamiinilisään.

Siksi syksyllä ei ehkä tarvitse ensimmäisenä kysyä:

“Pitäisikö minun ottaa enemmän D-vitamiinia?”

Parempi kysymys on:

“Mistä minä saan D-vitamiinini talven aikana – ja pystyykö elimistöni myös hyödyntämään sen normaalisti?”

Sisältö on tarkoitettu koulutus- ja tiedonvälitystarkoituksiin. Se ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen tekemää yksilöllistä arviota, diagnoosia tai hoitoa.

Keskeisiä lähteitä

Ruokavirasto: D-vitamiini, päivitetty 6.2.2026.
Euroopan komissio / EU:n hyväksytyt D-vitamiinin terveysväitteet.
EU:n asetus erityisistä D-vitamiinia ja kaatumisriskiä sekä kalsiumia, D-vitamiinia ja luuntiheyttä koskevista väitteistä.
NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.
Dai Q. ym.: magnesiumin ja D-vitamiinin aineenvaihdunnan satunnaistettu tutkimus.
Tobias DK. ym.: kehon painon ja D-vitamiinivasteen yhteys VITAL-tutkimuksessa.
Endocrine Society: Vitamin D for the Prevention of Disease, kliininen suositus 2024.